Computer, automobile, smartphone, televisione e lavori sempre più sedentari hanno modificato profondamente il modo in cui trascorriamo le nostre giornate.
Molte persone passano diverse ore sedute al lavoro, poi si spostano in automobile e continuano a stare sedute a casa.
Questo comportamento può sembrare innocuo, soprattutto quando non provoca dolore o altri sintomi immediati.
In realtà, trascorrere molto tempo in comportamenti sedentari è associato a diversi problemi di salute, mentre l'attività fisica regolare contribuisce a proteggere cuore, metabolismo, muscoli, ossa, cervello e salute mentale.
Ma che cosa significa esattamente essere sedentari?
Sedentarietà e inattività fisica non sono la stessa cosa
Questi due concetti vengono spesso utilizzati come sinonimi, ma non lo sono.
L'inattività fisica significa non raggiungere una quantità sufficiente di attività fisica.
La sedentarietà, invece, consiste nel trascorrere molto tempo da svegli seduti, reclinati o sdraiati con un basso dispendio energetico.
Una persona, quindi, potrebbe fare una passeggiata ogni giorno e andare in palestra due volte alla settimana, ma trascorrere comunque gran parte della giornata seduta.
Per questo oggi la raccomandazione non è soltanto “fare esercizio”, ma anche ridurre il tempo trascorso sedentari.
💪 Che cosa succede ai muscoli?
I muscoli hanno bisogno di essere utilizzati per mantenere forza e capacità funzionale.
Quando l'attività fisica diminuisce drasticamente, soprattutto per periodi prolungati, la forza e la massa muscolare possono ridursi.
Questo fenomeno è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, quando la perdita di massa e forza muscolare può contribuire alla diminuzione dell'autonomia.
Non è però corretto dire che ogni persona sedentaria sviluppi necessariamente una vera atrofia muscolare.
Il cambiamento dipende dalla quantità di movimento, dall'età, dall'alimentazione, dalle condizioni di salute e da molti altri fattori.
Per mantenere la forza, le raccomandazioni internazionali comprendono anche attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
🦵 E le articolazioni?
Quando rimaniamo nella stessa posizione per molto tempo possiamo avvertire rigidità e fastidio, soprattutto a livello di collo, spalle, schiena, anche e gambe.
Il problema è particolarmente frequente nelle persone che lavorano molte ore davanti a uno schermo.
Non è però corretto affermare semplicemente che la sedentarietà “rovina le articolazioni”.
Il rapporto tra attività fisica, sedentarietà e disturbi muscolo-scheletrici è più complesso.
Una regolare attività fisica, adattata alle condizioni individuali, contribuisce comunque a mantenere mobilità, forza ed efficienza funzionale.
Per questo può essere utile interrompere periodicamente i lunghi periodi trascorsi seduti.
❤️ Il cuore risente della sedentarietà
Uno dei motivi principali per cui l'attività fisica è importante riguarda il sistema cardiovascolare.
L'attività fisica regolare è associata a una riduzione del rischio di:
- malattie cardiovascolari;
- ipertensione;
- ictus;
- diabete di tipo 2;
- mortalità prematura.
Al contrario, quantità elevate di comportamento sedentario sono associate a una maggiore mortalità cardiovascolare e a una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari.
Questo non significa che stare seduti per alcune ore provochi automaticamente un infarto.
Il rischio cardiovascolare dipende da numerosi fattori.
Significa piuttosto che la sedentarietà prolungata è uno dei comportamenti modificabili sui quali possiamo intervenire.
🩸 Metabolismo e glicemia
Anche il metabolismo risente della quantità di movimento.
L'attività fisica contribuisce a mantenere una migliore salute metabolica e a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
Quando una persona si muove poco e assume più energia di quanta ne consumi, può aumentare il rischio di accumulo di grasso corporeo e sovrappeso.
È però importante non attribuire il sovrappeso alla sola sedentarietà.
Peso corporeo e metabolismo dipendono da numerosi fattori:
- alimentazione;
- attività fisica;
- sonno;
- genetica;
- farmaci;
- condizioni di salute;
- ambiente e abitudini quotidiane.
La sedentarietà è quindi un fattore di rischio, non una spiegazione unica dell'aumento di peso.
🦴 Anche le ossa hanno bisogno di movimento
Il movimento e il carico meccanico rappresentano importanti stimoli per il mantenimento della salute dello scheletro.
L'attività fisica regolare può contribuire a mantenere ossa e muscoli in condizioni migliori e, negli adulti più anziani, può contribuire anche a ridurre il rischio di cadute.
Per questo è particolarmente utile combinare attività aerobica e attività di forza.
Negli anziani possono essere importanti anche esercizi che sviluppano equilibrio e capacità funzionale.
🧠 La sedentarietà può influenzare anche il cervello
Il rapporto tra movimento e salute cerebrale è diventato uno degli ambiti più studiati negli ultimi anni.
L'OMS associa l'attività fisica regolare a benefici per la salute cognitiva e per la salute mentale, oltre che al miglioramento del sonno.
L'attività fisica è inoltre associata a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione.
È quindi più corretto dire che uno stile di vita fisicamente attivo sostiene la salute mentale e cognitiva, piuttosto che attribuire i benefici alla semplice liberazione di endorfine o serotonina.
😴 Movimento e qualità del sonno
L'attività fisica regolare è associata anche a un sonno migliore.
Questo non significa che fare molto esercizio garantisca automaticamente un sonno perfetto.
Il sonno dipende da molti fattori.
Ma inserire movimento nella propria giornata può essere una componente utile di uno stile di vita favorevole al riposo.
🦠 E il sistema immunitario?
Il rapporto tra attività fisica e sistema immunitario è complesso.
È corretto dire che l'attività fisica contribuisce alla salute generale e che un'attività regolare è associata a diversi benefici fisiologici.
È invece troppo semplicistico affermare:
“fare movimento rafforza le difese immunitarie”
come se si trattasse di una terapia.
Il sistema immunitario è influenzato da moltissimi fattori, tra cui età, sonno, alimentazione, malattie, stress e condizioni individuali.
L'attività fisica deve quindi essere considerata una componente di uno stile di vita sano, non un metodo per rendere automaticamente più forte il sistema immunitario.
📱 Schermi e sedentarietà nei giovani
Bambini e adolescenti trascorrono oggi molto tempo davanti a smartphone, tablet, computer e televisori.
L'OMS segnala che nei bambini e negli adolescenti livelli elevati di comportamento sedentario, soprattutto associato al tempo ricreativo trascorso davanti agli schermi, sono associati a maggiore adiposità, peggiori indicatori di salute cardiometabolica e minore durata del sonno.
Questo non significa che ogni utilizzo di uno schermo sia dannoso.
Lo scopo dovrebbe essere piuttosto evitare che il tempo sedentario sostituisca sistematicamente il gioco attivo, lo sport, il movimento e il sonno.
🚶 Quanto movimento serve davvero?
Non è necessario diventare sportivi.
Per gli adulti l'OMS raccomanda:
150–300 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana
oppure
75–150 minuti di attività aerobica intensa, o una combinazione equivalente.
Sono inoltre raccomandate attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
E c'è un'altra indicazione importante:
bisogna limitare il tempo sedentario e sostituirne una parte con movimento, anche di intensità leggera.
Questa ultima indicazione è particolarmente interessante.
Non bisogna aspettare di avere un'ora libera per muoversi.
Anche alzarsi, camminare brevemente e interrompere i lunghi periodi seduti può essere un passo nella direzione giusta.
🪜 Piccoli cambiamenti possono fare la differenza
Per ridurre la sedentarietà non è indispensabile iscriversi in palestra.
Puoi:
- fare parte degli spostamenti a piedi;
- utilizzare le scale quando è possibile;
- fare brevi pause durante il lavoro;
- camminare mentre telefoni;
- dedicare parte del tempo libero ad attività all'aperto;
- alternare periodi seduti e in piedi;
- praticare un'attività sportiva che ti piace.
Il principio fondamentale è semplice:
sostituire una parte del tempo sedentario con un po' di movimento.
L'OMS sottolinea infatti che fare una certa quantità di attività fisica è meglio che non farne affatto e che anche attività di intensità leggera possono offrire benefici quando sostituiscono il comportamento sedentario.
⚠️ Non bisogna passare da zero a cento
Chi è stato sedentario per molto tempo non dovrebbe necessariamente iniziare subito con allenamenti intensi.
È più prudente aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità.
Una persona sana che vuole iniziare un'attività leggera o moderata generalmente non necessita di una valutazione medica preventiva, mentre chi ha malattie croniche, sintomi o vuole iniziare attività molto intense può avere bisogno di un consiglio professionale.
La regola più importante è adattare il movimento alle proprie condizioni.
La sedentarietà non si combatte soltanto con lo sport
Questo è forse il messaggio più importante.
Una persona può allenarsi per un'ora e poi trascorrere le successive dieci ore quasi completamente seduta.
Per questo è utile pensare a due obiettivi distinti:
fare sufficiente attività fisica
e
ridurre il tempo sedentario.
Sono due comportamenti collegati, ma non identici.
In conclusione
La sedentarietà è diventata una componente importante della vita moderna e livelli elevati di comportamento sedentario sono associati a numerosi problemi di salute.
L'OMS collega l'eccesso di sedentarietà negli adulti a maggiore rischio di mortalità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
L'attività fisica regolare, invece, favorisce la salute cardiovascolare e metabolica, contribuisce alla salute mentale e cognitiva, migliora il sonno e aiuta a mantenere una buona funzionalità fisica.
Non serve però trasformare la propria vita in un allenamento continuo.
A volte il primo passo è molto più semplice:
alzarsi dalla sedia, fare qualche passo e interrompere un lungo periodo di immobilità.
Poi si può aggiungere una passeggiata, qualche esercizio di forza, una bicicletta, una nuotata o qualsiasi attività piacevole.
Il movimento non deve diventare una punizione.
Deve diventare una parte naturale della vita.
⚠️ Informazione importante
Questo articolo ha finalità esclusivamente informative e non sostituisce il parere di un medico o di un professionista dell'attività motoria.
Le persone con malattie croniche, sintomi importanti o particolari limitazioni fisiche dovrebbero adattare l'attività alle proprie condizioni e, quando necessario, chiedere consiglio a un professionista sanitario.
Fonti
- Organizzazione Mondiale della Sanità – Physical Activity (2024): benefici dell'attività fisica, rischi della sedentarietà e raccomandazioni generali.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: raccomandazioni su attività fisica e riduzione del comportamento sedentario.
- WHO – Recommendations for adults: 150–300 minuti di attività moderata o 75–150 minuti vigorosa e almeno due giorni di rafforzamento muscolare.
"La riflessione è più ricca quando incontra altre riflessioni."
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