Immaginiamo un'aula universitaria.
Il professore prende una bustina di zucchero e la appoggia sulla cattedra.
Potrebbe dire:
“Questo alimento non è né un veleno né un farmaco. È una fonte di energia che, se consumata in eccesso, può diventare parte di un problema.”
È probabilmente meno spettacolare della frase secondo cui lo zucchero sarebbe “il peggior nemico del corpo”.
Ma è molto più vicino a ciò che sappiamo realmente.
Lo zucchero è infatti un argomento pieno di contraddizioni.
Da una parte il glucosio è fondamentale per il funzionamento dell'organismo. Dall'altra, un consumo elevato di zuccheri liberi, soprattutto attraverso bevande zuccherate e alimenti molto dolci, può contribuire a un'alimentazione troppo calorica e aumentare il rischio di carie e di aumento di peso. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda infatti di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell'energia giornaliera e suggerisce, quando possibile, di scendere al di sotto del 5%.
Il punto, quindi, non è dichiarare guerra a ogni forma di zucchero.
È imparare a distinguerne le fonti e a capire quanto ne assumiamo realmente.
Lo zucchero e il glucosio sono la stessa cosa?
Non esattamente.
Il termine “zucchero” viene utilizzato nella vita quotidiana per indicare diverse sostanze appartenenti alla famiglia dei carboidrati semplici.
Il glucosio, per esempio, è uno zucchero semplice utilizzato dalle cellule come fonte energetica.
Il fruttosio è anch'esso uno zucchero semplice, naturalmente presente nella frutta.
Il saccarosio, cioè il normale zucchero da tavola, è formato da glucosio e fruttosio.
Quindi parlare genericamente di “zucchero” può creare confusione.
Ancora più importante è distinguere tra gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti e gli zuccheri liberi.
Che cosa sono gli zuccheri liberi?
Secondo l'OMS, gli zuccheri liberi comprendono i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti e alle bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore.
Comprendono inoltre gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta.
Questa distinzione è importante perché una mela intera e un succo di frutta non hanno lo stesso significato nutrizionale, anche se entrambi contengono zuccheri.
La frutta intera contiene infatti anche fibre e altri nutrienti e la sua struttura rallenta generalmente il consumo rispetto a una bevanda zuccherata.
Per questo l'OMS raccomanda, nell'ambito di una dieta sana, di preferire la frutta intera e di limitare bevande e alimenti ad alto contenuto di zuccheri liberi.
Il glucosio è davvero il “carburante” del corpo?
Il glucosio rappresenta una fonte energetica importante.
Viene utilizzato dalle cellule attraverso complessi processi metabolici e può essere immagazzinato sotto forma di glicogeno, soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Ma questo non significa che dobbiamo mangiare zucchero per fornire glucosio al corpo.
Il nostro organismo può ricavare glucosio anche dalla digestione di altri carboidrati e, quando necessario, attraverso processi metabolici che consentono di mantenere la glicemia entro un determinato intervallo.
Per questo è sbagliato concludere:
“Il corpo ha bisogno di zucchero, quindi dobbiamo mangiare zucchero.”
È più corretto dire:
l'organismo ha bisogno di mantenere adeguate disponibilità di glucosio, ma non è necessario consumare zucchero da tavola o dolci per ottenere questo risultato.
Che cosa fa l'insulina?
Dopo un pasto, la concentrazione di glucosio nel sangue può aumentare.
Il pancreas produce quindi insulina, un ormone che contribuisce a favorire l'utilizzazione e l'immagazzinamento del glucosio e a mantenere la glicemia entro limiti fisiologici.
L'insulina non è un “insegnante severo” e le cellule non “smettono semplicemente di ascoltarla”.
È un sistema biologico molto più complesso.
Quando si sviluppa insulino-resistenza, alcuni tessuti rispondono meno efficacemente all'azione dell'insulina. Il pancreas può inizialmente compensare producendo più insulina, ma nel tempo questo equilibrio può non essere più sufficiente e può comparire un'alterazione della glicemia.
La resistenza insulinica è quindi uno dei meccanismi importanti che possono contribuire al diabete di tipo 2.
Ma non è corretto dire che sia semplicemente il risultato di aver mangiato troppo zucchero.
Il rischio di diabete tipo 2 dipende da numerosi fattori, tra cui genetica, peso corporeo, distribuzione del grasso, attività fisica, alimentazione complessiva ed età.
Lo zucchero causa il diabete?
Questa è una delle domande più frequenti.
La risposta corretta è:
non si può spiegare il diabete tipo 2 semplicemente dicendo “mangi troppo zucchero”.
Un elevato consumo di bevande zuccherate e alimenti ricchi di zuccheri può contribuire a un eccesso di calorie e all'aumento di peso, che rappresentano fattori di rischio importanti.
L'OMS segnala infatti che un maggiore consumo di bevande zuccherate è associato a un aumento del rischio di aumento di peso.
Ma il diabete tipo 2 è una malattia complessa.
Non basta eliminare un cucchiaino di zucchero dal caffè per azzerare il rischio.
È molto più importante considerare l'intero stile di vita.
Il vero problema: quanto zucchero assumiamo senza accorgercene?
Qui il discorso diventa particolarmente interessante.
Molti alimenti possono contenere zuccheri aggiunti:
- bibite zuccherate;
- dessert;
- biscotti;
- merendine;
- cereali per la colazione;
- alcune salse;
- bevande aromatizzate;
- yogurt zuccherati;
- prodotti da forno.
Non è necessario eliminare automaticamente tutti questi alimenti.
È però utile imparare a riconoscerli e soprattutto a leggere le etichette.
L'FDA distingue infatti tra zuccheri totali, che comprendono anche quelli naturalmente presenti in alimenti come latte e frutta, e zuccheri aggiunti, introdotti durante la lavorazione.
Nell'Unione Europea le etichette nutrizionali riportano la quantità di zuccheri tra i carboidrati, mentre l'elenco degli ingredienti permette di identificare le sostanze zuccherine utilizzate nella formulazione.
Attenzione al mito degli zuccheri “nascosti”
Il termine “zucchero nascosto” è efficace dal punto di vista comunicativo, ma può essere fuorviante.
Lo zucchero non è realmente nascosto.
È scritto sull'etichetta.
Il problema è che bisogna imparare a leggere l'etichetta e a distinguere la tabella nutrizionale dall'elenco degli ingredienti.
Ingredienti come:
- saccarosio;
- glucosio;
- fruttosio;
- destrosio;
- sciroppi;
indicano la presenza di zuccheri.
Ma attenzione:
non tutto ciò che termina in “-osio” deve essere considerato uno “zucchero aggiunto”.
Il fruttosio, per esempio, è naturalmente presente nella frutta.
Conta quindi come e dove quella sostanza viene utilizzata nel prodotto.
E il ketchup?
Il ketchup è un buon esempio di alimento nel quale possono essere presenti zuccheri aggiunti.
Ma non è corretto stabilire che ogni cucchiaio di ketchup contenga necessariamente “un cucchiaino di zucchero”.
La quantità dipende dal prodotto e dalla marca.
Questo vale anche per yogurt, cereali per la colazione, salse e altri alimenti confezionati.
Per sapere quanto zucchero contiene davvero un prodotto, bisogna leggere la sua etichetta.
E le bevande zuccherate?
Qui le evidenze sono particolarmente interessanti.
Le bevande zuccherate possono fornire una quantità significativa di zuccheri e calorie senza produrre la stessa sensazione di sazietà che può derivare da alimenti solidi.
L'OMS indica proprio la riduzione delle bevande zuccherate tra le strategie utili per limitare l'assunzione di zuccheri e il rischio di aumento di peso.
Per questo, nella vita quotidiana, una delle modifiche più semplici può essere bere più spesso acqua e limitare il consumo abituale di bevande zuccherate.
E la frutta?
È importante non mettere sullo stesso piano una mela e una bibita zuccherata soltanto perché entrambe contengono zuccheri.
La frutta intera contiene acqua, fibre, vitamine, minerali e altri componenti nutrizionali.
L'OMS raccomanda infatti una dieta ricca di frutta e verdura e indica come obiettivo generale almeno 400 grammi al giorno negli adulti e nei bambini sopra i 10 anni.
Per questo non è necessario eliminare la frutta dalla dieta per “ridurre lo zucchero”.
È molto più utile limitare soprattutto gli alimenti e le bevande ricchi di zuccheri liberi.
Lo zucchero crea davvero dipendenza come la cocaina?
Questa è probabilmente la parte più spettacolare del testo originale.
Ed è anche quella che richiede maggiore prudenza.
Mangiare alimenti dolci può attivare i sistemi cerebrali coinvolti nella ricompensa e nella motivazione. La dopamina è coinvolta nei circuiti della ricompensa alimentare.
Ma da questo non possiamo concludere che lo zucchero sia una droga equivalente alla cocaina.
Una revisione della letteratura ha trovato poche prove a sostegno dell'idea di una vera dipendenza dallo zucchero negli esseri umani. Gli studi animali hanno mostrato comportamenti di tipo “dipendente” in condizioni sperimentali particolari, ma il passaggio dai modelli animali all'essere umano non è automatico.
È quindi più corretto parlare di forte desiderio o attrazione verso alimenti molto appetibili piuttosto che dichiarare che lo zucchero crea una dipendenza identica a quella delle droghe.
Perché allora è così difficile resistere ai dolci?
Perché i cibi molto dolci possono essere particolarmente gratificanti.
Inoltre, molti prodotti industriali combinano zuccheri, grassi, sale, consistenze e aromi in modo da risultare molto appetibili.
L'abitudine ha poi un ruolo importante.
Se ogni sera dopo cena mangiamo un dolce, il cervello può associare quel momento a una gratificazione.
Quando cerchiamo di interrompere l'abitudine, può quindi comparire un forte desiderio.
Questo non significa necessariamente che siamo “dipendenti dallo zucchero”.
Significa che il comportamento alimentare è influenzato anche da abitudini, ambiente, ricompensa, emozioni e disponibilità degli alimenti.
Quanto zucchero possiamo consumare?
Qui bisogna utilizzare correttamente il termine.
L'OMS raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale. Un'ulteriore riduzione al di sotto del 5% può offrire ulteriori benefici.
In una dieta da 2.000 kcal:
10% = circa 50 grammi al giorno
5% = circa 25 grammi al giorno
Questi numeri sono quindi riferimenti basati sull'apporto energetico, non una quantità identica valida per ogni persona.
Il fabbisogno energetico varia infatti in base a età, sesso, dimensioni corporee, attività fisica e altre caratteristiche individuali.
Non dobbiamo eliminare completamente il gusto dolce
Un'alimentazione sana non deve necessariamente diventare una punizione.
Un dessert occasionale può tranquillamente rientrare in un'alimentazione complessivamente equilibrata.
Il problema riguarda soprattutto il consumo abituale ed elevato di zuccheri liberi.
L'OMS raccomanda infatti di limitare il loro consumo durante tutto l'arco della vita.
È quindi più utile modificare le abitudini quotidiane che vivere ogni dolce come una trasgressione.
Cinque strategie semplici per ridurre gli zuccheri
1. Bevande
Preferire acqua alle bevande zuccherate nella maggior parte delle occasioni.
2. Etichette
Controllare la quantità di zuccheri nella tabella nutrizionale e la presenza di zuccheri aggiunti nell'elenco degli ingredienti.
3. Colazione
Prestare attenzione a cereali, biscotti, creme spalmabili e yogurt aromatizzati, che possono contribuire significativamente all'apporto complessivo di zuccheri.
4. Dessert
Non è necessario eliminarli completamente: può essere più utile ridurne frequenza e porzioni.
5. Abitudini
Identificare i momenti in cui si mangia qualcosa di dolce automaticamente, per esempio per noia, stress o semplice abitudine.
In molti casi modificare l'abitudine è più efficace che cercare di combattere continuamente la propria volontà.
Lo zucchero non è il nemico
Forse questa è la conclusione più importante.
Lo zucchero non è una sostanza proibita.
Il glucosio è parte del metabolismo energetico dell'organismo.
Ma questo non significa che abbiamo bisogno di aggiungere zuccheri alla dieta.
La differenza tra le due affermazioni è fondamentale.
L'obiettivo non è eliminare ogni molecola di zucchero dalla nostra alimentazione.
È ridurre gli zuccheri liberi e costruire una dieta complessivamente equilibrata.
Conclusione
La vera “verità sullo zucchero” è molto meno spettacolare di quanto suggeriscano molti titoli sui social.
Lo zucchero non è contemporaneamente un veleno, una droga e il principale responsabile del diabete.
È una componente della nostra alimentazione che, quando consumata in quantità elevate soprattutto sotto forma di zuccheri liberi, può contribuire a un'alimentazione di scarsa qualità, all'eccesso calorico, all'aumento di peso e al rischio di carie. L'OMS raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'apporto energetico, suggerendo un limite ancora più basso, sotto il 5%, per ulteriori benefici.
Il diabete tipo 2, invece, è una condizione molto più complessa e non può essere spiegata semplicemente come conseguenza del consumo di zucchero.
Anche l'idea che lo zucchero provochi negli esseri umani una dipendenza identica a quella delle droghe non è sufficientemente dimostrata.
La strategia più utile è quindi molto semplice:
meno bevande zuccherate, meno prodotti molto ricchi di zuccheri liberi, più alimenti freschi e una dieta complessivamente equilibrata.
Non serve avere paura del cibo.
Serve conoscerlo.
E imparare a leggere un'etichetta può essere molto più utile di qualunque titolo allarmistico sui social.
⚠️ Informazione importante
Questo articolo ha esclusivamente finalità informative e divulgative e non costituisce diagnosi, prescrizione o indicazione terapeutica.
Le esigenze nutrizionali possono variare considerevolmente da persona a persona. Chi ha diabete, altre condizioni metaboliche, disturbi alimentari o esigenze nutrizionali specifiche dovrebbe concordare eventuali modifiche della dieta con un professionista sanitario qualificato.
Fonti scientifiche e istituzionali
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