Mangiare è una delle attività più naturali della nostra giornata. Eppure spesso lo facciamo di corsa.
Pranzo davanti al computer, cena davanti alla televisione, un panino consumato rapidamente durante una pausa di lavoro: il tempo dedicato ai pasti si è progressivamente ridotto e, per molte persone, mangiare è diventato quasi un'altra attività da svolgere velocemente.
Ma la velocità con cui mangiamo può avere conseguenze sul nostro comportamento alimentare e, nel lungo periodo, anche sulla salute?
La ricerca suggerisce che esiste un'associazione tra mangiare velocemente e alcuni indicatori di salute metabolica, in particolare peso corporeo e sindrome metabolica. Una revisione sistematica con 29 studi e oltre 465.000 partecipanti ha trovato che chi mangiava più rapidamente presentava un rischio maggiore di sindrome metabolica e di alcuni suoi componenti rispetto a chi mangiava lentamente.
È però importante precisare che un'associazione non dimostra automaticamente un rapporto di causa-effetto.
Non è quindi corretto dire che mangiare velocemente sia da solo la causa dell'obesità o del diabete.
Perché la velocità può influenzare quanto mangiamo?
Durante un pasto, il nostro organismo raccoglie continuamente informazioni.
Lo stomaco si distende, l'intestino riceve nutrienti e vengono rilasciati diversi segnali ormonali e nervosi coinvolti nella regolazione dell'appetito.
La sazietà non dipende quindi da un unico ormone né da un preciso cronometro.
È un processo complesso nel quale intervengono, tra gli altri, colecistochinina, GLP-1, PYY, insulina, segnali provenienti dallo stomaco e sistemi cerebrali che regolano fame e ricompensa.
Quando si mangia molto rapidamente, può essere più facile assumere una quantità maggiore di cibo prima che questi segnali abbiano avuto il tempo di influenzare pienamente il comportamento alimentare.
Alcuni studi sperimentali hanno infatti osservato una maggiore sensazione di sazietà quando il pasto viene consumato più lentamente e una successiva riduzione dell'assunzione di snack in alcune condizioni sperimentali.
Mangiare velocemente favorisce l'aumento di peso?
La relazione è stata osservata in numerosi studi.
Una meta-analisi di studi epidemiologici ha trovato un'associazione tra mangiare rapidamente e maggiore indice di massa corporea e rischio di obesità.
Un'altra revisione sistematica ha rilevato che una velocità di consumo più elevata è associata a diversi indicatori di obesità negli adulti.
Questo non significa che ogni persona che mangia velocemente aumenterà necessariamente di peso.
Peso corporeo e metabolismo dipendono da molti elementi:
- quantità totale di energia introdotta;
- qualità della dieta;
- attività fisica;
- sonno;
- genetica;
- farmaci;
- condizioni metaboliche;
- ambiente e abitudini alimentari.
La velocità del pasto è quindi un possibile elemento del comportamento alimentare, non una spiegazione unica dell'aumento di peso.
E la sindrome metabolica?
La questione diventa ancora più interessante quando si passa dal peso corporeo alla salute metabolica.
La sindrome metabolica comprende un insieme di alterazioni, tra cui aumento della circonferenza addominale, pressione arteriosa elevata, alterazioni della glicemia e dei lipidi nel sangue.
La meta-analisi già citata ha trovato un'associazione significativa tra maggiore velocità nel mangiare e un aumento del rischio di sindrome metabolica, obesità addominale, pressione elevata, trigliceridi elevati, glicemia elevata e bassi livelli di HDL.
Anche in questo caso, però, bisogna evitare conclusioni troppo semplici.
Gli studi osservazionali ci dicono che due fenomeni sono associati, ma non dimostrano necessariamente che uno sia la causa diretta dell'altro.
Chi mangia rapidamente potrebbe infatti avere anche altre abitudini associate a un maggiore rischio metabolico, come pasti irregolari, maggiore consumo di alimenti molto calorici o uno stile di vita più sedentario.
Mangiare rapidamente può provocare gonfiore?
Qui il discorso è più complesso.
Durante un pasto veloce alcune persone possono ingerire più aria, soprattutto quando mangiano rapidamente, parlano mentre mangiano o bevono attraverso una cannuccia.
Questo può contribuire a eruttazione e sensazione di gonfiore.
Non significa però che ogni episodio di gonfiore dopo un pasto sia causato dalla velocità con cui si è mangiato.
Anche tipo di alimento, quantità, bevande gassate, sensibilità individuale e disturbi gastrointestinali possono avere un ruolo.
E la digestione?
La digestione comincia già nella bocca.
La masticazione frammenta meccanicamente il cibo e lo mescola con la saliva, facilitandone la deglutizione e le fasi successive della digestione.
Ma sarebbe esagerato affermare che mangiare velocemente “riduce l'assorbimento delle vitamine e dei minerali”.
Una revisione sistematica che ha esaminato numerosi studi sulla masticazione ha trovato risultati interessanti, ma anche una qualità complessiva delle evidenze da bassa a molto bassa per diversi aspetti gastrointestinali e nutrizionali. Gli autori sottolineano quindi la necessità di studi più robusti.
È più corretto dire che masticare adeguatamente facilita il processo digestivo, senza trasformare una masticazione rapida in una causa dimostrata di malassorbimento.
E il reflusso?
Anche il rapporto tra velocità dei pasti e reflusso merita prudenza.
Il reflusso gastroesofageo dipende da diversi fattori e non può essere ricondotto semplicemente al fatto di mangiare rapidamente.
Tuttavia, pasti molto abbondanti, consumati rapidamente e seguiti immediatamente dall'attività quotidiana o dalla posizione sdraiata possono essere poco favorevoli per alcune persone che soffrono di disturbi digestivi.
Le strategie alimentari per il reflusso sono comunque individuali e devono essere adattate ai sintomi della persona. Le revisioni degli interventi dietetici sul reflusso mostrano che l'efficacia delle diverse strategie varia considerevolmente.
La masticazione è anche un momento di consapevolezza
Mangiare lentamente non significa necessariamente contare il numero di volte in cui mastichiamo ogni boccone.
Significa soprattutto dare al pasto il tempo necessario.
Quando mangiamo lentamente possiamo accorgerci meglio:
- del sapore degli alimenti;
- della consistenza;
- del profumo;
- del momento in cui iniziamo a sentirci sazi;
- della quantità che abbiamo effettivamente mangiato.
Questo può contribuire a rendere il pasto più consapevole.
Non è necessario trasformare ogni pranzo in una meditazione.
È sufficiente smettere di considerare il cibo come qualcosa da consumare nel minor tempo possibile.
Mangiare lentamente significa mangiare meno?
Non necessariamente.
Ma può rendere più facile riconoscere il senso di sazietà.
Alcuni studi sperimentali hanno osservato una maggiore sazietà e una minore assunzione energetica successiva nei partecipanti che consumavano il pasto più lentamente.
Questo non significa che basti rallentare per perdere peso.
Una persona potrebbe mangiare lentamente anche cibi molto calorici e continuare ad assumere più energia di quanto necessiti.
Il comportamento alimentare va quindi considerato nel suo insieme.
Il problema della vita quotidiana
Per molte persone mangiare rapidamente non è una scelta deliberata.
È diventata un'abitudine.
Si mangia velocemente perché:
si ha poco tempo;
si lavora durante la pausa pranzo;
si mangia davanti allo schermo;
si è abituati a finire rapidamente il pasto;
si arriva al tavolo molto affamati.
Per cambiare questa abitudine può essere più efficace modificare l'ambiente che affidarsi soltanto alla forza di volontà.
Come imparare a mangiare più lentamente
Non serve utilizzare metodi complicati.
Spegnere lo schermo
Mangiare guardando televisione, smartphone o computer può facilitare il consumo distratto.
Appoggiare le posate
Dopo alcuni bocconi, appoggiare per qualche secondo coltello e forchetta può interrompere automaticamente il ritmo troppo veloce.
Masticare con calma
Non è necessario contare i movimenti. È sufficiente evitare di ingoiare frettolosamente bocconi ancora poco masticati.
Evitare di arrivare al pasto affamati
Una fame molto intensa può favorire un consumo più rapido.
Servire porzioni ragionevoli
Avere davanti una quantità eccessiva di cibo può rendere più difficile riconoscere il momento in cui abbiamo mangiato abbastanza.
Fare una pausa
Durante il pasto possiamo fermarci brevemente e chiederci:
“Ho ancora fame oppure sto continuando semplicemente perché il cibo è davanti a me?”
Il piacere fa parte della salute
C'è poi un aspetto che le statistiche spesso dimenticano.
Mangiare non significa soltanto introdurre calorie e nutrienti.
Il pasto ha anche un'importante dimensione sociale, culturale e sensoriale.
Mangiare lentamente permette di percepire meglio profumi, consistenze e sapori e può trasformare un semplice pasto in un momento di convivialità.
Una buona alimentazione non dovrebbe quindi essere soltanto una questione di quantità.
Dovrebbe comprendere anche qualità e rapporto con il cibo.
Non trasformiamo la lentezza in una nuova ossessione
Anche questo è importante.
Non dobbiamo passare dall'eccesso di velocità all'ossessione per la lentezza.
Non esiste un numero perfetto di minuti che ogni pasto dovrebbe durare.
Non è necessario cronometrare la cena.
L'obiettivo è semplicemente ridurre il consumo frettoloso e distratto, lasciando al corpo il tempo di partecipare al processo di alimentazione.
Una persona che impiega 10 minuti per mangiare non deve necessariamente cercare di arrivare a 30.
Il cambiamento deve essere realistico e sostenibile.
Quando mangiare velocemente è solo un sintomo?
In alcuni casi la velocità con cui una persona mangia può essere legata ad altre abitudini o difficoltà.
Mangiare molto rapidamente e continuare a farlo anche quando ci si sente già pieni può meritare attenzione, soprattutto quando si accompagna a perdita di controllo sul cibo, abbuffate, forte senso di colpa o altri comportamenti alimentari problematici.
In questi casi non è sufficiente dire semplicemente:
“Mangia più lentamente.”
Può essere invece utile parlarne con un professionista della nutrizione o della salute mentale, a seconda della situazione.
Una piccola modifica che può fare la differenza
Non serve cambiare completamente il proprio stile alimentare per iniziare.
Possiamo cominciare da un solo pasto al giorno.
Per esempio:
la cena.
Sedersi.
Spegnere lo smartphone.
Guardare ciò che abbiamo nel piatto.
Mangiare senza fretta.
Fare una breve pausa a metà pasto.
Ascoltare il senso di sazietà.
Non sembra una grande rivoluzione.
Ma le abitudini sane raramente nascono da gesti spettacolari.
Nascono dalla ripetizione di comportamenti semplici.
Conclusione
Mangiare velocemente non è una malattia e non significa automaticamente avere un problema di salute.
La ricerca mostra però un'associazione tra maggiore velocità nel mangiare e diversi indicatori sfavorevoli, soprattutto obesità e sindrome metabolica.
Rallentare il ritmo del pasto può inoltre favorire una maggiore attenzione alla sazietà e rendere l'esperienza alimentare più consapevole. Alcuni studi sperimentali hanno osservato proprio una maggiore sazietà e una minore assunzione energetica successiva quando il pasto viene consumato più lentamente.
Non esiste però una durata ideale del pasto valida per tutti e non è corretto attribuire alla velocità di consumo la responsabilità diretta di obesità, diabete o disturbi digestivi.
La cosa più semplice è probabilmente questa:
mangiare senza fretta, ascoltare il proprio corpo e dare al pasto il tempo che merita.
Perché nutrirsi non significa soltanto riempire lo stomaco.
Significa anche fermarsi, assaporare e permettere al corpo di partecipare pienamente a ciò che stiamo facendo.
⚠️ Informazione importante
Questo articolo ha finalità esclusivamente informative e divulgative e non sostituisce il parere di un medico, dietista, nutrizionista o altro professionista qualificato.
In presenza di disturbi digestivi persistenti, difficoltà nel controllo dell'alimentazione o sintomi associati ai pasti, è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario.
Fonti scientifiche
Yuan S. et al. – Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. La revisione ha incluso 29 studi e oltre 465.000 partecipanti, rilevando un'associazione tra maggiore velocità nel mangiare e sindrome metabolica e suoi componenti.
Ohkuma T. et al. – Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Meta-analisi sull'associazione tra velocità del pasto e obesità.
Robinson E. et al. – Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Studio sperimentale sugli effetti della riduzione della velocità del pasto su sazietà, consumo successivo e segnali fisiologici.
Lundin K. et al. – Chewing and its influence on swallowing, gastrointestinal and nutrition-related factors: a systematic review. Revisione sistematica sulla relazione tra masticazione, digestione e parametri nutrizionali, con evidenze complessivamente di certezza limitata.
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